私の最近の悩みは、体重管理。
脂肪肝の診断で、ダイエットを余儀なくされました。
具体的には、まず５kg減少が目標です。
私が、手術を終えてから今までやっていた体重管理方法は、
夜間の１３時間の絶食。
２kmのウォーキング。
ふたつの生活習慣を加えたことで、体重維持には成功しました。
くわしい内容は、こちら
これらの生活改善は、体重の維持にはむいていますが、
５kgの体重減少にはつながりません。
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どうやって５kg体重を減らすか？
運動をする。食事を減らす。
体重減少の基本は、食べた分より活動量が多いと体重は減ります。
単純なことなんですが、難しいです。
痩せるサプリメントやダイエットフードは、薬を飲んでる以上
あまりよろしくないかと。
３食きちんと食べながら、活動して体重が減るのが理想です。
痩せるにはどれくらいの運動をすればいいの？
ジムやスクールは長続きしなかった。
運動といっても、ジムに通ったり、スクールに通ったりするのは
過去の経験上長続きしませんでした。
ふだんの仕事や家事、子育てをしながらできる運動がいいです。
結果、隙間時間に行えるウォーキングが一番長続きしました。
痩せるには、ウォーキングは、どれくらいの距離が効果的なの？
２kmのウォーキングで何キロカロリー消費されるのかわかりません。
脂肪を燃焼させる効果的な歩き方もわかりません。
脂肪燃焼の効率は、心拍数が鍵
今までは、なんとなく気持ちが良い速度と距離で歩いていましたが、
もう少しダイエットに効果的に歩けないか、知りたくなりました。
調べてみると、運動しながら脂肪燃焼させるには、ある一定の
心拍数で運動を続けるといいことがわかりました。
一定の心拍数は、
安静時の心拍数と年齢によって割り出されることも
わかりました。
しかし、自分で計算したり、自分で心拍数を計ったりするのは
面倒です。
活動を数値化するのが活動量計。
ジムもだめ、スクールもだめ。
自分で運動を把握するためにどうすればいいのか迷っていたところ、
活動量計なる腕時計のようなもので、運動効率やら心拍数やらを
自動で測ってくれる便利なものがあることを知りました。
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【日本正規代理店品】Fitbit 心拍計 フィットネスリストバンド Charge2 Large Blue FB407SBUL-JPN |
1日の歩いた歩数、歩いた距離、安静時の心拍数
消費カロリーなどを数値で表し、運動量を可視化できるのが
活動量計の役割です。
日常的にマラソンなど運動を頻繁にする方ではないので、
1日にどれくらい動いているのかは、気になっていました。
活動量計は、運動を数値化することで、
運動習慣のない人が、思った以上に動いていないことに気づき
運動しなければと促す効果もあります。
fit bit charge2を使ってダイエットの効率を上げる
活動量計なるものは、様々なメーカーから販売されています。
いろいろ調べた結果、
心拍数の測れるもの。
スマホやpcでデーターがわかりやすく見れるもの。
ということで、
fit bit charge2を選びました。
fit bit charge2、お値段は２万円ほど。
高い！
でも、ジムや整体、スクールに通ったら２ヶ月くらいで
２万円かかります。
健康な生活習慣を把握するため、
サポートグッズとして使ってみることにしました。
3000円くらいのものもありました。
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Fitbit ワイヤレス活動量計「Fitbit Zip」 FB301C （チャコール）
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ダイエットサポートグッズfit bit charge2できること
スマホに入れたfitbitアプリと連携して使用します。
本体は、腕時計のように腕にはめて使います。
腕にはめているだけで、特に何かボタンを押したりする必要は
ありませんでした。
- 1日の歩数がわかる。
- デスクワークなどで歩いていない時間があると、運動促進のお知らせが来る。
- 運動した時間や距離の記録
- 心拍数の記録
- 睡眠時間と寝返りの回数の記録
など
fit bit charge2を使って運動効率についてわかったこと
今までしていた２kmのウォーキングを、
fitbitをつけてやってみました。
２３分のウォーキングで、２６０２歩歩き、
１３３キロカロリーを
消費したことがわかりました。
今までは、２kmのウォーキングがどの程度ダイエットに効果があるのかわからなかったので、数字が明確になってやる気も出ました。
もう少し、消費カロリーを増やしたければ、距離を増やすか、
スピードを少し上げるかする必要がありそうです。
fit bit charge2でわかったことは、
雨などでウォーキングができない日は、極端に運動量が低く
1日の歩数も５０００歩以下でした。
これでは、痩せるどころか食べたら太ってしまいます。
数字で歴然と見せられたおかげで、戒めにもなりました。
有酸素運動が体脂肪を燃焼させる
有酸素運動は脂肪をエネルギー源とする運動です。有酸素運動により、体内に取り込まれた酸素が、体脂肪と糖質の分解に利用されます。ただし、息が切れるほどの運動はNG。息が切れるほどの運動は体内の酸素量が増え過ぎて活性酸素を増加させ老化を招き、代謝を衰えさせる原因にもなりかねません。有酸素運動は楽な気持ちで継続できる程度のものを行なうことが大切です。
運動は、きつすぎてもダメなんですね。
fitbitのグラフをみると、
程よい心拍数で運動できているのがわかります。
有酸素運動は、２０分以上継続して行わなくても効果あり
有酸素運動で皮下脂肪を燃焼させるためには20分以上継続して行なわないと、脂肪は燃焼されないと言いますが、実はこれは誤りです。有酸素運動で消費されるエネルギーは体脂肪よりも血液中の糖の方が優先して消費されるため、体脂肪を燃焼させたいなら20分以上継続した方がよいというところから生まれた定説。しかし、運動によって消費されるエネルギーは継続時間によってはっきり分かれているわけではないので、近年では20分以上でなくてもよいというのがスタンダードになりつつあります。つまり、20分継続して運動するのではなく、トータルで20分以上でもよいということです。ヘルスケア大学より引用
友人から、
「運動は２０分以上続けないと痩せないんだって！」
という話を聞いたことがあります。
そういえば、テレビでもそんなことを言っていたような。
で、本当のところどうなのか調べてみると、
最近の見解は、必ずしも２０分以上継続して運動をしなくても
脂肪は燃焼されるそうです。
fitbitアプリで体重管理
fitbitアプリで、体重も記録できます。
目標体重を５キロ減に設定し、毎日体重を測って記録します。
記録はグラフ化され、BMI値も自動で計算され表示されます。
fit bit charge2という活動量計のサポートで、５キロの減量を
目指そうと思います。
さらに、入浴方法を変えたことで、基礎代謝があがり、
消費カロリーがふえました。